Doğa Yürüyüşü Nedir, Nasıl Yapılır, Hangi Malzemeler Gereklidir?

Çoğu hassas insan için, doğa yürüyüşü konusunda içgüdüsel bir özlem vardır ve bu özlemin sıkça yerine getirilmesi insanın huzurlu ve dengeli bir yaşam sağlaması için de son derece önemlidir. Hassas sinir sistemlerimiz, özellikle de bir büyükşehir yaşayanların sinir sistemleri ses, hız, koku gibi pek çok faktör nedeniyle bombardımana uğrayabilir.

Hepimize lazım olan bu doğa yürüyüşü özellikle de çok hassas kişilere belki de yüzlerce fayda sağlar. Kentsel konutlarımızdan ayrılmak ve doğada zaman geçirmek için çaba sarf etmekten hepimiz yararlanabiliriz. Aslında, doğayı takdir eden ve içinde vakit geçirmek için çaba harcayan insanların daha mutlu, daha sağlıklı ve daha yaratıcı olduklarına dair de net kanıtlar var. Doğa stresi azaltır, anlam bulmamıza ve gerçek benliğimizle bağlantı kurmamıza yardımcı olur.

İnsan ve doğa ilişkisinin psikolojik faydalarını ortaya koyan birçok çalışma var. Tüm araştırmalar aslında doğaya ne kadar yakın olduğumuzu, orada kendimizi ne kadar mutlu hissettiğimizi gösteriyor. Özünde, doğa güçlü bir anti-depresandır. Biz de bir doğa yürüyüşü nasıl ve nerelerde yapılır, nasıl ekipmanlarla ihtiyaç duyabilirsiniz bunları derleyelim dedik! İşte ayrıntılar!

Doğa Yürüyüşü İçin Alternatifler

Tüm dünyada bilinen belli başlı doğa yürüyüşü teknik ve yöntemlerine geçmeden önce, bu yazıyı okur okumaz yapabileceğiniz birkaç öneri sunmak istedim. Daha spesifik örneklere geçmeden önce, şehrinizin saklı kalan bir yerinde hemen doğa ile iletişim kurabilmeniz için bu alternatifleri deneyebilirsiniz.

1. Ormanda ya da bir nehir, deniz kenarında yürüyüş yaparak sessizliği yakalama şansı elde edebilirsiniz. Doğanın içindeki bu ferahlatıcı atmosfer, sinir sistemimize zarar veren gürültülerden kurtulmamızı sağlar ve mutlak ki eve dönüş yolunda yenilenmiş biri olarak hayatımızı sürdürürüz.

2. Bitkiler, ağaçlar, su ve güneş ışığı gibi doğal maddelerin negatif enerjiyi emdiği söylenir. Belki de etraflarında daha sakin hissediyoruz; çünkü onlar yaşayan huzurlu dünyanın bir parçasıdır ve bu nedenle onlarla bağlantıda olduğumuzu hissettiğimizde biz de huzurlu dünyanın bir parçası oluruz. Bir kırda, köy yolunda doğa yürüyüşü yapmak, etrafınızdaki güzellikleri görmek gerginlik ve stresinizi bir çırpıda buharlaşıp yok edecektir.

3. Sıkça bilinen bir diğer doğa yürüyüşü türü ve özelliği de yeşil alanlarla hızlı yürümektir. Önce hızlı yürüyüşü biraz açacak olursak; yürüme sizin için önemli bir fayda sağlar; çünkü stresi azaltmaya ve hafiflemenize yardımcı olur. Hızlı yürüyüş, ruh halinizi iyileştiren, stresi ve hafif depresyonu azaltan endorfinleri, iyi hissettiren hormonları arttırır. Yürümek, size daha fazla enerji vereceği için, bu da olumlu duygularınızın gelişmesini sağlar.

Yeşil alanların önemini ise şöyle açıklayabiliriz: yapılan araştırmaların çoğu yeşil alanlarda yürümenin, beyninizi meditatif bir hale getirerek etrafınızdaki dünyaya dikkat etmenizi sağladığını ortaya çıkarmıştır. Yaratıcılığımızın geliştiği bu sakin, sessiz durumda doğanın adeta bir ağaç gibi parçası oluruz.

Orman Banyosu

Doğa yürüyüşü alanındaki en önemli ve popüler uygulamalardan biri orman banyosudur. Orman banyosu; tabii ki gerçek bir banyo deneyimi değil. Kendinizi doğaya ve yeşile bırakmanız anlamına geliyor. Orman Banyosu, modern dünyanın baskılarına karşı güçlü bir panzehirdir. Fiziksel ve zihinsel sağlığınıza kalıcı faydalar sağladığı ve içiniz ile doğayla derin bir bağlantı kurduğu kanıtlanmıştır. 

Orman Banyosu, 1980'lerin başında Japonya'da bir kavram olarak ortaya çıkmıştır ve buradaki bilimciler, orman banyosunun Japon sağlık sistemindeki yerini hak ettiği sonucuna vardığı için faydaları hakkında büyük miktarda araştırma yapmaya devam etmektedir. Zihinsel ve fiziksel olarak pek çok faydasını görebileceğiniz orman banyosu, doğa yürüyüşüne paralel olarak işleyen bir alan. Peki nasıl yapılır?

Aslında çok basit; kendinizi ormanlık, bol yeşilliğin hakim sürdüğü bir bölgeye bırakıyorsunuz. Tabii ki çift ya da kalabalık halde gidebileceğiniz gibi tek başınıza da deneyimleyebilirsiniz. Plan ve programdan tamamen bağımsız olarak, canınızın istediği ve size etkileyici gelen yönlere doğru yürüyebilir, isterseniz de bir yerde küçük bir mola verip dinlenebilirsiniz. Gün ışığından faydalanmak, bir ağaca yaslanıp oturmak, bir su birikintisinin ve yaprakların arasından yürümek… Kısacası orman banyosu, bir ormanın içerisinde ruhunuzun istediği şekilde yürümeniz ve oturmanız, bu sayede de doğa ile iç içe olmanız anlamına geliyor.

Doğa Yürüyüşü Üzerine Japonya’daki Bir Çalışma

300’e yakın katılımcının olduğu ve Japonya’da gerçekleştirilen bir çalışma da doğanın ne kadar huzur verici olduğunu ispatlayan sayısız araştırmalardan biri. Şöyle ki; çalışma toplamda 280 katılımcıyı ve Japonya’nın genelinde 24 ayrı ormanı içeriyor. Yapılan her deneyde de katılımcıların yarısı, yani 140’ı ormanlara gönderilirlerken, diğer yarısı da şehirlere gönderiliyorlardı. Ertesi gün ise ormanda vakit geçirenler şehre, şehirdekiler ise ormanlara gönderiliyorlardı.

Sonuç olarak bilimciler şunu ortaya koydular: günlerini ormanlarda geçiren kişiler daha az strese, daha düşük nabız ve tansiyona oluyorlardı. Düşük nabız ve tansiyon sizi endişelendirmesin; zira buradaki anlamı şehirde yükselen tansiyon ve nabzın düştüğü, ideal durumlara geldiğidir.

Doğa Yürüyüşü İçin Gereken Hazırlıklar

Peki bir doğa yürüyüşü için başından sonuna ne gibi planlar yapmanız gerekiyor? İlk önce kamp mı yapacağınız ya da günübirlik yürüyüşü mü tercih ettiğiniz belirleyin. Ardından gideceğiniz bölge ile ilgili bilgiler toplayın. Doğa yürüyüşleri öncesinde, yürüyüş yapacağın günden en fazla 1 gün önce ayak tırnaklarınızı kesmeye özen gösterin. Aksi halde yürüyüş sırasında tırnak batması ya da kırılması gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Bu yaralanma olayı küçük gibi görünüyorsa yürüyüşte sizin en çok ihtiyaç duyacağınız organınızın ayaklarınız olduğunu düşünürsek bir felakete dönüşebilir.

Ayakkabı tercihi de çok önemlidir. Normalde kaç numara ayakkabı giyiyorsanız mümkünse ondan bir numara daha büyük bir ayakkabı alın. Ayakkabıda olursa iyi olacak diğer özellikler ise; ayakkabının sert ve kalın tabanlı olması gerektiğidir. Ayrıca mümkün mertebe sizi ayak bileklerinizden saracak bir ayakkabı ile doğa yürüyüşüne çıkmanızı öneririz. Bu sayede ayak burkulmalarının önüne büyük oranda geçmiş olacaksınız. Postal ya da bot türünden ayakkabılar bu faaliyet için en ideal ayakkabı türleridir. Spor ayakkabılar ya da su geçirmesi mümkün olan ayakkabılar boğazsız olacağı için hem burkulma hem de yırtılma, su alma gibi aksiliklere neden olabilir.

Gelelim doğa yürüyüşü için gerekli giyim kuşama. Etkinlik sırasında hareket kabiliyetinizi sınırlamayacak bolluğa sahip bir pantolon, polar giymelisiniz. Pamuklu ve keten giysilerin çabuk ıslanabildiğini göz önüne alırsak; giysilerinizi daha çok sentetik ya da yün tarzlarından seçin. Eğer ki soğuk bir havada yürüyüş yapacaksanız da termal içlikler kullanabilirsiniz.

Her halükarda yanınıza bir çanta almanız gerekir, ancak eğer ki uzun soluklu bir yürüyüş planlıyorsanız sırt çantanızı mutlaka akşamdan hazırlamanızı tavsiye ederiz. Yürüyüş için evden çıkacağınız vakitte de mutlaka sıkı bir şeyler atıştırmalı ve ihtiyacınız olmadığını düşünseniz dahi bol su içmelisiniz.

Doğa Yürüyüşü İçin Gerekli Malzemeler

Derli toplu bir malzeme listesi işinizi kolaylaştıracağından bunu da tüm detayları göz önünde bulundurarak paylaşıyorum. Hemen anlayabileceğiniz gibi hem kısa hem de uzun süreli yürüyüşleri içeren karma bir malzeme listesi sundum:

• Kış şartlarına uygun, su geçirmeyen, boğazlı ve ayağa vurmaya bir yürüyüş ayakkabı
• Yedek ayakkabı
• Küçük bir sırt çantası
• Yağmurluk ve ona benzer su geçirmez bir kıyafet
• Birkaç havlu
• Su içi matara ya da pet şişe (en az 1 litre su)
• Fener, yedek pil, dikiş malzemesi
• Gezilerini not etmek için kalem defter 
• Yün – pamuk ya da termal üst ve iç çamaşır
• Termal çorap
• Polar türünde sıcak tutacak bir kıyafet
• Yedek kıyafetler
• Bere ve eldiven
• Öğünlük yiyecek ve içecekler
• Yürüyüş batonları ya da aynı işlevi görecek bastonlar (eğimli arazilerde yürümeye kolaylık sağlar)
• Düdük
• Şapka
• Dudak ve güneş kremi
• İlkyardım çantası
• Kibrit ya da çakmak
• Kar gözlüğü
• Çadır
• Mat
• Uyku tulumu

Doğa Yürüyüşünün Faydaları

Açık havada doğa yürüyüşü yapmanın pek çok yararı vardır: güzel doğa manzaraları, temiz hava, doğanın sesleri ve kokusu hepimiz için ideal olsa gerek! Doğa yürüyüşü hakkında bilinen en önem faydaları da sıraladık!

• Kilo vermenize yardımcı olur: Sadece bir saatlik doğa yürüyüşü dahi; eğim seviyesine ve taşıdığınız sırt çantasının ağırlığına bağlı olarak 500 kalori yakmanızı sağlayabilir.
• Diyabetin önlenmesine yardımcı olur: Düzenli yürüyüş kan şekeri seviyenizi düşürerek diyabetin kontrolünü ve hatta önlenmesini sağlar. Yürüyüş, kaslarınıza da bir egzersiz sağlar.
• Düşük kan basıncı ve kolesterol sağlar: Düzenli olarak yürüyüşler yapmak kan basıncını ve kolesterolü azaltır, böylece yüksek risk altındakiler için kalp hastalığı, şeker hastalığı ve felç riskini azaltır. Aslında, yokuş aşağı yürüyüş bu alanlarda iki kat daha etkilidir.
• Mutluluk seviyenizi arttırır: Araştırmalar, yürüyüşü ek bir terapi olarak kullanmanın şiddetli depresyon hastalarına daha az umutsuz ve de depresif olabilme konusunda yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Yaratıcılığınızı arttırır: Açık havada geçirilen zamanın dikkat çekici ve yaratıcı problem çözme becerilerini yüzde 50'ye kadar artırdığını çalışmalar göstermektedir. Yürüyüş sadece vücut için mükemmel değildir; aynı zamanda zihin için de harika bir deneyimdir.
• Sosyal zekânızı geliştirebilir: Doğa yürüyüşü bir sosyal faaliyettir. Yürüyüşçüler her daim dostluk yaklaşımını önerirler. Düzenli hafta sonu buluşmaları ya da planlı uzun mesafeli yürüyüşler sosyalleşmenize katkı sağlar. Bu yürüyüşe nasıl yaklaştığınıza ve kendi rutininize, yaşam tarzınıza uyma şekline bağlıdır; ancak sosyal yaşamımızda yürüyüş yapmanın yararları için sağlam bir durum söz konusudur. Bir hobi olarak doğa yürüyüşü ve yürüyüş ile ilgili en güzel şeylerden biri, kimlerin katılabileceği konusunda neredeyse hiçbir kısıtlamanın bulunmamasıdır.
• Kaslarınızı geliştirir: Koşma ve bisiklete binmenin sağladığı faydaların birçoğunu, hatta belki de tamamını yürüyüşle de sağlayabilmek mümkün. Özellikle kalça ve ayak kaslarımızın gelişmesini düzenli bir yürüyüşle elde edebiliriz. Ayrıca unutmamalı ki yürüyüş bize kondisyon sağlar.
• Vücudunuzun genel iyileşmesine katkıda bulunabilir: Belki belirgin yoğun bir rahatsızlık yaşamıyorsunuz da birkaç şeyden biraz biraz şikayetçisinizdir. Bu noktada da halsizlik, üşengeçlik gibi genel sağlık durumunuz da yürüyüşlerle birlikte düzelebilir.
• Psikolojik fayda sağlar: Yürüyüşün psikolojik faydalarını hafife almak zor. Zamanınızın çoğunu harcadığınız evden, daireden ya da başka bir iç mekandan çıkmak, doğanın huzurunu ve canlandırıcı bir esintiyi yaşamak ruhunuz için harikalar yaratabilir. Depresyon gibi koşullarla mücadele etmemiz hiç de alışılmadık bir şey değil; ancak yeni araştırmalar, doğadaki 90 dakikalık bir yürüyüşün bile beyinde çarpıcı etkiler meydana getirebildiği ortaya çıkarıyor. 
• Dijital dünyanın yoğunluğundan kaçmanızı sağlar: Sürekli ekranlara bakıyoruz ve telefonlarımızı kontrol ediyoruz, her zaman dünyanın ağına bağlıyız. WiFi olmadığı yerlerde dolaşmak, kaçınılmaz olan teknolojinin getirdiği zihinsel yorgunluğun etkilerini hafifletmeye gerçekten yardımcı olabilir.

Doğa Yürüyüşü İçin Belli Başlı İpuçları

Doğa yürüyüşü yapan kişinin, attığı her adımdan sorumlu olduğu bir gerçek. Her adımında da ayak kitleme denilen önemli bir teknik kullanılmalıdır. Bu teknik şöyle gerçekleştirilir: ilk adım atılır, ayak yere sağlam bir şekilde basılır. Ardından diğer ayak çekilir ve yukarı kaldırılır. Bu sırada öndeki üzerinde tamamen yükselerek bacak dik bir konuma getirilir. Bu oldukça önemlidir. Yöntem asla karmaşık değil; hemen herkes birkaç deneme ile halledebilir. Peşine düştüğünüz takdirde bu yöntem ile yürüyüşlerinizde büyük oranda enerji tasarrufu ve güven kazanacaksınız.

Birkaç önemli püf nokta daha belirtmek gerekiyor: yürüyüşün belli bir temposunun olması oldukça önemli; çünkü ani hızlanma ve yavaşlamalar tıpkı bir arabayı yoracağı gibi vücudu da yorar. Bu da  yürüyüş yapan kişinin erken yorulmasına sebep olur. Yürüyüşün başlarında yavaş hareket edip faaliyete uyum sağlamak en iyi başlangıçtır. Bu sayede enerji kaybını da azaltmış olursunuz. Zorlu bir adımdan sonra 10 saniye kadar dinlenmek, kendi olağan temponuzda yürümek, kimseye yetişmeye çalışmamak, dik tırmanışlarda yahut da kaygan zeminlerde fazla beklemeden ikinci adımı atmak, denge korumayı kolaylaştıran ve yükün bir kısmını kaldıran batonları kullanmak da doğa yürüyüşü için önemli noktalardan birkaçıdır.

Doğa Yürüyüşü Sırasında Yapmamanız Gerekenler

Doğa yürüyüşü için gerekli olan pek çok şeyden sonra bir "yapmamanız gerekenler" listesi yok değil. Ancak göz korkutacak şeyler değil; daha çok yürüyüş temposu gibi konularda belli başlı öneriler vardır:

• Belli bir yürüyüş temposunda hareket edin. Ani hızlanma ya da yavaşlamaların vücudunuzu zorlayacağını, dengesini bozacağını unutmayın. Büyük efor sarf etmeniz gereken adımlardan sonra bir 5 – 10 saniye kadar dinlenmeniz sizin yararınızadır.
• Eğimli bölgelerde mutlaka yürüyüş batonlarınızı ya da o işlevi gören diğer materyallerinizi kullanın. Malzemelerden destek almayı unutmayın.
• Aslında öyle değil gibi görünse de molalar pek de iç açıcı değildir. Daha doğrusu; yürüyüşe oranla sık verilen molalar size zarar verir. Bunun yerine temponuzu mola verirmişçesine bir hale getirebilir ve yavaş yürüyerek bir yandan da dinlenebilirsiniz.
• Arazinin durumuna bağlı olarak; kayalık bölgelerde yan yana yürümek doğru değildir. Bu gibi bölgelerde tek sıra halinde yürünmelidir.