Çağımızda belki de önceleri hiç olmadığı kadar sağlıklı ve düzenli bir yaşam arayışı söz konusu. Sirkadiyen beslenme de düzenli yaşam için uygulanan beslenme biçimlerinden biri olarak karşımıza çıkıyor.
Beslenme düzeni ile ilgili yapılan çeşitli araştırmalar ve diyetler arasında, vücuttaki sirkadiyen ritmine dayalı olan sirkadiyen beslenme, dünyada olduğu kadar Türkiye’de de oldukça popüler ve merak edilen bir konu.
Peki sirkadiyen beslenme ve sirkadiyen ritim tam olarak nedir? Sağlıklı bir tatil deneyimi için ihtiyacınız olan tüm ayrıntıları düşünen Çam Otel olarak sizin için hazırladığımız içeriğimizde aklınıza takılan soruların cevabını bulabilirsiniz.
Sirkadiyen Beslenme Nedir?
Son zamanlarda adını sık sık duyduğumuz sirkadiyen beslenme bilindik diyet türlerinden oldukça farklı. Temel farklılık olarak standart diyetlerin aksine sirkadiyen beslenme, gıda kısıtlaması ve tamamen yasaklanması temeline dayanmıyor.
Sirkadiyen beslenmenin asıl odak noktası; besinlerin içeriklerinden ziyade bu besinlerin tüketildiği zaman dilimleri. Kanadalı lisanslı diyetisyen Jessica Tong, sirkadiyen beslenme diyetini şu şekilde tanımlıyor:
“Doğal vücut saatiniz, ışığa maruz kalma ve öğünlerinizin zamanlaması gibi ipuçları aracılığıyla dış ortamınızla senkronize edilir.”
Yani öğün saatleri, vücudumuzun sirkadiyen ritmine uygun olmadığı zaman bu durum vücutta bir ritimsizlik oluşturuyor ve kilo alımına yol açıyor. Sirkadiyen beslenme diyeti de işte tam bu konuda devreye giriyor.
Aynı zamanda vücut saati diyeti olarak da bilinen sirkadiyen saat diyeti, öğün alımının zaman kısıtlaması olduğu ve bu zamanın da vücut saatiyle senkronize olduğundan emin olunan bir diyet türüdür.
Diyetisyen Tong; "Sirkadiyen beslenme; gündüz saatlerinde, 12 saat veya daha az bir zaman dilimi içerisinde beslenmeniz ve her gün kalan 12 veya daha fazla saat boyunca oruç tuttuğunuz anlamına gelir." sözleriyle bu beslenme tarzını bizlere biraz daha detaylı bir şekilde açıklamış oluyor.
Sirkadiyen Beslenme Kimler İçin Uygundur?
Sirkadiyen beslenme diyetini dileyen herkes uygulayabilir, ancak daha çok obezite ve tip 2 diyabet gibi metabolizma hastalıkları olanlara önerilen bir beslenme şekli olduğunu belirtmekte fayda var.
Aynı zamanda geceleri ve akşam geç saatlerde sağlıksız beslenme alışkanlığı edinmiş bireylerin alışkanlıklarını kırmak için de bu diyetin önerildiği biliniyor. Yine de sağlığınız için sirkadiyen beslenme diyeti veya herhangi bir diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya diyetisyene danışmanızı kesinlikle tavsiye ederiz.
Sağlıklı yaşam için olmazsa olmaz ilkeleri öğrenmek için ise buraya tıklamanız yeterli.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen beslenme hakkında yeterince bilinçlendiğimize göre bu beslenme türü ile ilgili bir diğer kavram olan sirkadiyen ritim konusunu irdelemeye başlayabiliriz. Sirkadiyen ritim, 24 saat içerisinde yaşadığımız fizyolojik, psikolojik ve hormonal süreci kapsar. Amerikan Ulusal Uyku Vakfı’ndan Dr. Dimitriu sirkadiyen ritmi şu şekilde tanımlıyor:
“Sirkadiyen ritminiz temelde beyninizin arka planında çalışan ve düzenli aralıklarla uyku hali ile uyanıklık arasında geçiş yapan 24 saatlik bir iç saattir. Aynı zamanda uyku/uyanma döngünüz olarak da bilinir.”
Uyku ve uyanma döngünüzün beslenme biçimi ile olan ilgisini ilk bakışta çözümleyebilmek pek kolay olmayabilir. Ancak aslında uykunun iştahı kontrol eden hormonlar üzerinde büyük bir etkisi olduğunu biliyor muydunuz?
Uyku ve Sirkadiyen Ritim Arasındaki İlişki
Uyku ve sirkadiyen ritim arasındaki bağlantıyı daha iyi kavramak adına öncelikle yukarıda bahsettiğimiz açlığı kontrol eden hormonları anlamamız gerekiyor. Vücuttaki grelin hormonu, iştahı harekete geçiren hormondur. Leptin hormonu ise bunun tam tersini yapmakla görevlidir.
Uyku düzeniniz bozulduğunda ve vücudunuz uykusuz kaldığında sirkadiyen ritim de bozulur. Bunun sonucunda vücudunuzdaki grelin hormonu seviyesi yükselir ve bu da açlık hissinin belirginleşmesine neden olur.
Sirkadiyen Ritmi Bozan Faktörler
Bazı psikolojik rahatsızlıklar sirkadiyen ritmi bozsa da günlük hayatınızdaki çeşitli faktörler de vücut saatinizi bozulmasında etkili olabiliyor. Vücuttaki sirkadiyen ritmi bozan bazı faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Jetlag
- Gece vardiyaları
- Geceleri yapay ışığa maruz kalmak
- Uyku bozukluğu/uykusuzluk
Uykusuzluk sorunu ile nasıl baş edebileceğinizi öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.
Sirkadiyen Beslenme En Doğru Şekilde Nasıl Uygulanır?
Sirkadiyen beslenme vücudun doğal döngüsüne ayak uydurmayı ve bu düzenin dışına çıkmamayı gerektirir. Sirkadiyen beslenmeye uygun yaşamak için öncelikle doğru beslenme düzenini uyguladığınızdan emin olmalısınız.
Oluşturulan beslenme düzenine göre her gün aynı saatlerde yemek yemelisiniz. Sirkadiyen beslenme diyetine yeni başlayanlar için kalori alımının 3 ana öğüne ve 2 ara öğüne bölünmesi öneriliyor. Aynı zamanda her öğünün balık veya süt gibi yüksek proteinli gıdalar, sebzeler, sağlıklı asitler ve lifli gıdalar içermesi de tavsiye ediliyor.
Kahvaltı öğününün uyanır uyanmaz değil, uyandıktan sonra iki saat içinde yapılması tavsiye ediliyor. Sağlıklı bir kahvaltı için yine proteinli, vitaminli ve lifli gıdalar tüketmesi önemli.
Kahvaltı, sirkadiyen beslenme öğünlerinden genelikle en kalorili olanıdır. Akşam yemekleri ise daha hafif ama besleyici olmalıdır. Sebze çeşitleri ve fırınlanmış somon gibi sağlıklı yağ ve protein açısından zengin besinler akşam yemeği için en uygun tercih olacaktır.
Akşam yemeğinden sonra ise besin alımının tamamen durması gerekiyor; çünkü belirli saatlerden sonra vücut, organların dinlenmeye geçmesi için uyku hormonu salgılamaya başlayacaktır. Eğer vücudun bu iç saati bozulursa sirkadiyen ritim de bozulur ve sonucunda sağlıksız kilo alımı sorunu ile karşı karşıya kalınır.
Şunun da altını çizmek gerekir ki sirkadiyen beslenme, zaman kısıtlamalı bir diyet olsa da öğünleri besleyici değerleri düşük, sağlıksız yiyeceklerle geçiştirmek kesinlikle yanlış bir uygulama olacaktır. Bunun yerine zaman kısıtlamasına uyarak sağlıklı ve besleyici gıdalar tüketmek, bağışıklığınız için de en iyi seçim olacaktır.
Sirkadiyen beslenmeden verim alabilmeniz için buna göre oluşturmuş olduğunuz beslenme rutininizin dışına çıkmamaya, düzenli uyumaya ve doğru beslenme alışkanlıkları edinmeye özen göstermelisiniz.
Neden Sirkadiyen Beslenme?
Sirkadiyen beslenme nedir, sirkadiyen ritim nedir? Bu soruların yanıtlarını bulduk, ancak neden bu beslenme tarzını uygulamak gerekiyor?
- Sirkadiyen beslenme, diğer beslenme türleri gibi besin kısıtlaması gerektirmez ve aç kalmayı değil, sağlıklı besinlerle doyana kadar beslenmeyi teşvik eder.
- Sirkadiyen ritim ve beslenme, vücudun tüm işlevlerini olabildiğince sağlıklı bir şekilde yerine getirmesine yardımcı olduğu için vücudu ve zihni çeşitli hastalıklara karşı korumayı destekler.
- Sirkadiyen beslenme, yoğun iş hayatı olanlar için de uygun bir beslenme şeklidir. Ağır tempoda çalışıyor olsanız bile diğer diyetler gibi gün içinde öğün azaltma durumu olmadığından vücudunuz için gereken enerjiyi yeterince alabilirsiniz.
Sirkadiyen beslenme ile kazandığınız vücut ve zihin sağlığınızı pekiştirip termal sular ve doğal yöntemlerle rahatlamak için zaman kaybetmeden Çam Otel’deki yerinizi ayırtın, ihtiyacınız olan tatil için hazırlanmaya başlayın!
