Her canlı uykuya ihtiyaç duyar. Kimileri için günde 3-4 saat uyku yeterli iken kimileri ise 9-10 saatlik uykudan sonra hala uykusunu alamadığını söyler. Herkesin bünyesine ve günlük aktivitelerine göre ihtiyaç duyduğu uyku süresi değişse de yaşamı sürdürebilmek için mutlaka uyumak gerekir. Buna karşın uyuyamadığından yakınan, uykusuzluk sorunu çeken, uykusuzluk nasıl giderilir sorusunun yanıtını arayan pek çok insan vardır.
Teknolojik yenilikler ve tıp dünyasındaki gelişmeler sayesinde uyku laboratuvarlarında yapılan araştırmalar doğrultusunda, uykusuzluğun çok sayıda faktörden kaynaklanabileceği görülmüştür. Diğer yandan neredeyse her üç kişiden birinin uykusuzluk sorunu yaşadığı gözlemlenmiştir. Hemen her yaşta rastlanan bu rahatsızlığın ileri boyutlarında yaşam kalitesinin kritik seviyelere düşmesinin akabinde çok daha tehlikeli sonuçlarla karşılaşılabileceğinden mutlaka profesyonel destek alınması gerekir. Peki uykusuzluk nasıl giderilir?
Alternatif Çözümler ile Uykusuzluk Nasıl Giderilir?
Hemen her insanın hayatında en azından birkaç kez uykusuzluk sorunu yaşadığı savunulabilir. Ancak sürekli olmayan, bazı çevresel faktörlerden kaynaklı bu sorun zamanla ortadan kalktığı için üzerinde çok fazla durulmamış olabilir. Öte yandan uykuya dalmada güçlük çekme durumunun devam etmesi halinde uykusuzluğun hayatı önemli ölçüde etkilediği görülmektedir.
Uykusuzluk, yani tıp dilindeki karşılığı ile insomnia uykuya dalmanın zorlaştığı, uykunun sık sık bölündüğü veya uyumanın mümkün olmadığı durumlarda yaşanır. Oldukça yaygın bir hastalık olan uykusuzluk, kişilerin enerji depolamasına ve vücutlarını dinlendirmesine imkan vermediği için gün içinde verimliliklerini düşürür. Kişi kendini yorgun hisseder ve uykusuzluk devam ettiği sürece yaşam kalitesi önemli derecede etkilenir.
Uykusuzluk, ciddiye alınması gereken bir durumdur ve kişinin zamanla üstesinden gelemediği uykusuzluğu ile baş edebilmesi için mutlaka doktor kontrolünden geçmesi gereklidir. Bunun yanı sıra uykusuzluk sorununun üstesinden gelmeyi kolaylaştırdığı gözlemlenen alternatif yöntemlerden de söz edilebilir. Ancak bu çözümleri irdelemeden önce uykusuzluk hastalığının boyutlarını ve çeşitlerini incelemekte büyük fayda var.
Uykunun önemini daha iyi kavramak ve rahat bir uyku için gerekenleri incelemek için Yaşam Kalitemizi Kat Kat Artıracak Olan Rahat Uyku için Uzman Önerileri başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Uykusuzluk Türleri
Farklı ülkeleri kapsayan geniş ölçekli araştırmalar, insomni veya daha yaygın bilinen adıyla uykusuzluğun toplumda ortalama yüzde 35 oranında görülen bir rahatsızlık olduğunu ortaya koyuyor. Uykusuzluktan muzdarip olan kişilerin yaklaşık yüzde 10 ila 15’i de orta ya da ileri şiddetli insomnia vakalarını içeriyor. Yaşla birlikte uykusuzluk sorunu yaşayan kişi sayısının arttığı ise araştırmalardan çıkan bir diğer sonuç olarak karşımıza çıkıyor. Uykusuzluk nasıl giderilir sorusunu yanıtlamak için ise öncelikle bu hastalığın frekansına göre 3 grupta incelenen türlerine göz atmakta fayda var.
Akut Uykusuzluk
Akut uykusuzluk, en sık rastlanılan insomnia çeşididir. Bu rahatsızlığı yaşayan kişiler genellikle uykuya dalmakta zorlandıklarından yakınırlar. Stresli dönemlerde veya travmatik olayların sonrasında daha sık görülen akut uykusuzluk, çoğunlukla bir haftadan daha fazla sürmez. Geçici uykusuzluk olarak da anılan akut uykusuzluk, doktor kontrolüne ihtiyaç duymadan atlatılabilmektedir.
Subakut Uykusuzluk
Bir haftadan daha fazla süren uykusuzluk formuna subakut uykusuzluk adı verilir. Genel olarak stres yaratan durumlara uyum sağlanamadığı durumlarda rastlanan subakut uykusuzluk, çoğunlukla hayati sorunlara yol açmadan ortadan kalkar. Fakat hiç şüphesiz ki subakut uykusuzluk yaşandığı süre boyunca sorunu yaşayan kişinin günlük yaşantısı önemli ölçüde sekteye uğrar.
Kronik Uykusuzluk
3 aydan daha uzun süren uykusuzluk sorunları, kronik uykusuzluk olarak adlandırılır. Kronik uykusuzluk yaşayan kişiler, çoğunlukla haftanın en az üç gecesi uyku sorunu yaşadıklarını belirtirler. Altında birçok farklı nedenin yatma olasılığı olan kronik uykusuzluk durumlarında profesyonel destek almak en etkili çözümdür. Bu anlamda, ilgili sağlık merkezlerine başvurarak sorunun uzmanlar tarafından incelenmesi ve gerekli tedavinin uygulanması en mantıklı adım olacaktır.
Uykusuzluğa Neden Olan Faktörler Nelerdir?
Uykusuzluk sorununun üstesinden gelebilmek için kaynağına inmekte yarar var. Bu doğrultuda, daha önce de belirttiğimiz gibi stres kökenli ve travmatik olaylar uykusuzluğun yaşanmasında büyük rol oynuyor. Ancak ne yazık ki insomnia hastalığının nedenleri bunlarla sınırlı olmayabiliyor.
Başka hastalıkların tedavisinde kullanılan ilaçlardan dolayı da uykusuzluğa rastlanabiliyor. Diğer yandan ülkeler arası seyahatlerde zaman farkından kaynaklı uykusuzluk sorunu da görülebiliyor. Aşırı kafein tüketimi, vardiyalı çalışma saatleri, hareketsiz yaşam tarzı, kontrolsüz kullanılan uyku hapları gibi faktörler de yine uykusuzluğa neden olan etkenler arasında sayılabilir.
Bunların yanı sıra fiziksel ve psikiyatrik hastalıkların da uykusuzluk yaşanmasına yol açtığı görülebiliyor. Depresyon, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu, reflü gibi tıbbi hastalıkları bu tür uykusuzlukların kaynağı olarak sıralayabilmek mümkün. Buna benzer şekilde uykusuzluk eğilimi olan veya kalıcı strese yol açabilecek sorunlarla mücadele eden kişilerin de ciddi uykusuzluk sorunları yaşamaları olası.
Tüm bunlara ek olarak, ilerleyen yaşlarda uykusuzluk hastalığı şikayetlerinin de arttığı görülmektedir. Yaşlılıkta gece uykusunun toplam süresi kısalırken uykuya dalma süresi ise uzamaktadır. Bu da ne yazık ki yaşlı insanların uyku düzeninin giderek bozulmasına, hem kendilerinin hem de aile üyelerinin hayatlarını olumsuz yönde etkilemeye başlar.
Yaşam Kalitesini Artırmak İçin Uykusuzluk Nasıl Giderilir?
Günlük aktiviteleri kısıtlayan ve hayat kalitesini düşüren ciddi boyutlardaki uykusuzluk sorununu çözebilmek için doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz. Diğer yandan uykusuzluğa iyi geldiği bilinen alternatif yöntemlerden de söz etmek mümkün.
Fakat uykusuzlukla mücadele için her şeyden önce uyku çizelgesinin çıkarılması yararlı olacaktır. Buna göre kaç saat uyunduğu, uykuda kaç kez uyanıldığı, haftada kaç gün uykusuzluk yaşandığı gibi faktörler not edilerek uykusuzluğun türünü anlamak için adım atılmadı. Daha sonra uykusuzluk nasıl giderilir sorusunun yanıtını bulmak için aşağıdaki önerileri uygulamaya başlayabilirsiniz.
Gündüz Uykularından Kaçının
Uyku hormonu melatonin, bağışıklık sistemi için önemli bir rol oynuyor. Hormonun işlevini tam olarak yerine getirebilmesi için kaliteli bir uyku gerekiyor. Geceleri vücuttaki uyku hormonu melatonin seviyesi ise en yüksek düzeye çıkıyor. Dolayısıyla hava karardıktan sonraki uykunun vücut üzerindeki etkisini, gündüz uykusu karşılayamıyor. Vücudun biyolojik ritminin bozulmaması adına gece uykusuna önem vermek gerekiyor.
Elektronik Cihazlardan Uzak Durun
Akıllı telefon, televizyon, bilgisayar, tablet gibi elektronik cihazlar, melatonin ve serotonin üretimini olumsuz etkiliyor. Bu da ne yazık ki kronik uykusuzluğa yol açabiliyor. Ek olarak, uyku saatinden birkaç saat öncesine kadar elektronik cihazların ekranından uzak durmanızı da tavsiye ederiz. Çünkü ekran ışığı, vücudun gece-gündüz algısını bozabiliyor ve dolayısıyla uykusuzluk yaşanmasına neden olabiliyor.
Geç Saatlerde Yemek Yemeyin
Uyku saatinden 2-3 saat önce yemek yemeyi sonlandırmalısınız. Aksi halde sindirim sistemi çalışmayı sürdüreceği için uykuya dalmakta güçlük çekebilirsiniz. Buna benzer şekilde uykunuzun tuvalet ihtiyacından dolayı bölünmemesi için akşam saatlerinde ağır yemeklerden ve aşırı sıvı tüketiminden de kaçınmanız yararlı olacaktır.
İdeal Uyku Ortamını Yaratın
Sıcak bir odada uyumak zorlaşacağından yatak odanızın diğer odalardan daha düşük ısıda olması gerekiyor. Ayrıca mümkünse ses yalıtımı yaptırarak yatak odanızda sessizlik sağlayın. Işık da uykuyu güçleştireceği için uyuduğunuz odanın gece tamamen karanlık olabilmesi için pencerelerde gölgelik ya da kalın perdeler kullanın.
Egzersiz Yapın
Sabahları egzersiz yaptığınızda geceleri çok daha kolay uykuya daldığınızı gözlemleyebilmeniz mümkün. Bu doğrultuda ilgilendiğiniz spor dalı ile ilgili aktiviteler yapabilir veya hafif bir yürüyüşle güne başlayabilirsiniz.
Ayrıca pilates ve yoganın da kaslardaki gerilimi serbest bırakarak pürüzsüz bir uykuya yardımcı olduğu biliniyor. Bu anlamda yoga hakkında bilgi sahibi olmak için Yoga Nedir, Nasıl Yapılır? başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz. Ek olarak, pilates yapmayı öğrenmek için Yeni Başlayanlar İçin Rehber: Pilates Nasıl Yapılır? başlıklı içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
Termal Su Mucizesine Başvurun
Sayısız faydalarından biri de uykuyu düzenlemek olan termal sular, bunu cildi yatıştırıp dolaşımı uyararak başarır. Ağrıları dindirmeye katkıda bulunan termal banyonun uykusuzluğu giderme noktasındaki etkilerinden dolayı sıklıkla başvurulan bir yöntem olduğunu da söylemek yanlış olmayacaktır.
Eğer siz de termal suların kaliteli bir uykuyla olan ilişkisini deneyerek gözlemlemek istiyorsanız zaman kaybetmeden doğa ile iç içe bir termal tatil için Çam Hotel’de odanızı ayırtabilirsiniz!
