" /> Yeni Başlayanlar İçin Rehber: Pilates Nasıl Yapılır?
:

Son dönemde egzersiz ve sağlıklı yaşam dünyasından en sık ismini duyduğumuz disiplinlerden biri de pilates. Sosyal medya kullanımının artması ve sağlıklı yaşam stili ile ilgili birçok yayının başlaması ile birlikte yaygınlaşan pilates, vücut ve ruh sağlığı için oldukça faydalı.

Bir fitness sistemi olarak tanımlanan ve ruh ile bedenin iletişime geçmesine yardımcı olan bu disiplinle ilgili merak edilen pek çok konu var. Bu soruların başında ise pilates nasıl yapılır geliyor. Pilatese yeni başlayacaklar için ön bilgilendirme olmasını amaçladığımız bu yazıda temel pilates hareketlerinden ve düzenlerinden bahsedeceğiz.

pilates nasıl yapılır, pilates yapan kadın

Pilates Yapmak İçin Gerekenler

Pilates nasıl yapılır sorusunu iki farklı aşamada incelemek gerekir. Bu aşamalardan ilki, pilates yapmak için gereken hazırlık süreci ve malzemelerdir.

Oldukça düşük masraflı olması ve başlangıçta ev ortamında da yapılabilmesi ile öne çıkan pilates disiplini, temel birkaç malzeme ile başlayabileceğiniz fitness sistemlerinden biridir.

Öncelikle pilates yapmak için doğru kıyafetlere sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Birçok spor markasının ürettiği, hava geçiren esnek yapıları ile amatör ve profesyonel sporcuların kullandığı taytlardan edinebilirsiniz. Üst giyiminiz için pamuklu ve terinizi emecek bir tişört, başlangıç için yeterli olacaktır. İç giyim için spor sutyen tercih etmeniz, kaslarınızın daha kolay çalışmasına yardımcı olur.

Kendi evinizin konforunda başlangıç seviyesinde egzersiz yapmak için birinci ihtiyacınız mattır. Spor ekipmanları satan dükkanlarda ve departman mağazalarda kolayca bulabileceğiniz mat, egzersiz sırasında dengeli kalmanızı ve ayaklarınızı yere sabitlemenizi sağlar.

pilates yapan kadın, pilates nasıl yapılır

Esneme ve sıkılaştırma için kullanılan esnek bantlar da, pilates başlangıç sürecinde oldukça faydalıdır. Kaslarınızı bu yeni disipline alıştırmak ve oluşabilecek ağrıların önüne geçebilmek için bu bantlar, spor malzemeleri satan mağazalarda uygun fiyata satışa sunulur.

Temel hareketlerden bazılarını yapabilmek için pilates topu olarak adlandırılan, plastik şişme toplardan da edinmeniz önerilir. Bu ürünü de spor malzemeleri satan yerlerden edinebilirsiniz.

Evinizin belirli bir kısmını egzersiz rutininiz için ayırmanız ve düzenli şekilde bu alanı kullanmanız, gereksiz iş yükünden kurtulmanızı sağlar.

Peki Pilates Nasıl Yapılır?

İleri seviye pilates hareketleri doğru şekilde yapılmadığında yaralanmalara ve kalıcı hasarlara neden olabilir. Bu nedenle evinizde yapacağınız hareketlerin temel ve basit olması önemlidir.

Pilates nasıl yapılır sorusunun ikinci aşaması ise hareketleri ve rutinleri öğrenmekle alakalıdır. Belirlenecek egzersiz rutini düzenli şekilde yapıldığında vücudun ve zihnin kendini iyileştirmesine yardımcı olur.

Pilates disiplini, evde yapılabilecek birçok temel harekete sahiptir. Bu hareketlerden kendiniz için doğru olanları seçerek uygulayabilirsiniz, ancak daha önce geçirilen yaralanmalar ve sakatlanmalarla ilgili olarak doktorunuza danışarak rutininizi uygulamanız önerilir.

Temel Isınma Hareketleri

En temel ısınma hareketi olan 100, kan dolaşımınızı hızlandırmayı ve diğer hareketler için ısınmanızı sağlar. Ancak bazı kişiler için 100 adet tekrar zorlayıcı olabilir, bu nedenle ilk haftanızda bu hareketi 50 tekrar şeklinde gerçekleştirerek zaman içerisinde temponuzu arttırabilirsiniz.

spor yapan kadın, pilates nasıl yapılır

Matın üzerine sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Alt bacaklarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Kollarınızı vücudunuzun iki yanına yerleştirin ve sırtınızı yerden hafifçe yükseltin. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde aşağı ve yukarı yönde hareket ettirmeye başlayın. Her bir kol hareketi, bir tekrar anlamına gelecek.

İkinci ısınma hareketi olarak da yuvarlanmayı kullanabilirsiniz. Bu hareket için oturma pozisyonuna gelin, dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere tam basacak konuma getirin. Ellerinizi dizinizin arka kısmına yerleştirerek üst bacağınızı mümkün olduğunca kendinize çekin, sırtınızın üzerinde arkaya doğru yuvarlanın. Elde edeceğiniz ivme ile yeniden oturur konuma gelmeye çalışın ve hareketi beş kez tekrarlayın.

Temel Bacak Hareketleri

Yapabileceğiniz temel bacak hareketlerinden biri, Tek Bacak Daire hareketidir. Bunun için mat üzerinde sırt üstü uzanın ve bir dizinizi kırarak ayağınızın yere tam oturmasını sağlayın. Diğer bacağınızı kırmadan yukarı doğru kaldırın ve kalçanızdan hareket ettirerek havada daire çizmeye başlayın. Beş kez tekrarladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.

Bir diğer temel bacak hareketi ise hem bacak kaslarınızı, hem de karın bölgenizi çalıştıran Tek Bacak Teaser hareketi. Bu harekete başlarken mat üzerinde sırt üstü uzanın ve bir dizinizi hafifçe kırarak ayağınızı yere yerleştirin. Diğer bacağınızı kırmadan havaya doğru kaldırın ve bu şekilde tutun. İki kolunuzu ileri doğru uzatarak öne doğru kalkın ve elleriniz bacağınızla paralel konuma gelene kadar kendinizi kaldırmaya devam edin. Daha sonrasında yeniden sırtınızın üstüne doğru uzanın. Her bacak için beş kez tekrarlayın.

Karın ve Kalça Hareketleri

Karın ve kalça bölgelerini birlikte çalıştıran en faydalı temel hareketlerden biri de Çapraz Kalça hareketidir. Bu harekete başlamak için mat üzerine sırt üstü uzanın ve iki bacağınızı da karnınıza doğru çekin. Ellerinizi boynunuzun arka kısmına yerleştirin ve kendinizi hafifçe yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı sıra ile daha da yukarı çekin ve bunu yaparken ters kolunuzla mekik pozisyonuna geçin. Sol bacağınızı karna çekerken sağ kolunuzu dizinize yaklaştırmaya çalışın. Hareketi 20 kez tekrarlayın.

pilates yapan kadın, pilates nasıl yapılır

Karın bölgesini en iyi çalıştıran hareketlerden biri de Testere olarak adlandırılır. Bu hareketle sırt ve bel kaslarınızın esnemesini ve rahatlamasını da sağlayabilirsiniz. Mat üzerine oturun ve bacaklarınızı hafifçe aralayarak düz şekilde uzatın. Kollarınızı iki yana doğru açarak ters elinizle ayağınıza doğru olabildiğince uzanın. Sol elinizle sağ ayağınıza, sağ elinizle sol ayağınıza uzanmaya çalışmalısınız. Hareketi tekrarladıkça daha kolay eğilebildiğinizi ve ayağınıza kolayca erişebildiğinizi göreceksiniz.

Vücut Şekillendirme Hareketi

Pilatesteki en temel vücut şekillendirici hareketlerden biri Denizkızı hareketidir. Yapması oldukça kolay olan hareket sayesinde bel bölgesinin yan kısımlarını çalıştırabilir ve kum saati görünüme kavuşmaya yaklaşabilirsiniz. Mat üzerine oturun ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yanınıza çekin. Vücudunuzun dik bir konumda olduğundan emin olun, kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak ters tarafınıza mümkün olduğunca esneyin. Sol kolunuz havadayken sağ tarafınıza doğru eğilmelisiniz. Hareketi her kol için beş kez tekrarlayın.

pilates nasıl yapılır, pilates yapan kadın

Pilates Nedir?

20.yüzyılın başında Joseph Pilates tarafından geliştirilen fitness sistemidir. İlginç şekilde pilates sisteminin ortaya çıkması, Birinci Dünya Savaşı’nda yaralanan askerlerin tedavisine yardımcı olma amacını taşır.

Birinci Dünya Savaşı, tarihin en karanlık dönemleri arasındadır. Her cephede binlerce asker hayatını kaybetmiştir. Ancak hayatını kaybedenlerden çok daha fazla yaralıdan bahsetmek mümkündür.

Askerlerin tedavileri, günümüzde ilkel olarak adlandırılabilecek şekillerde gerçekleştirilmekteydi. Joseph Pilates ise ruh ve beden sağlığının birbirlerine bağlı olduklarını, biri olmadan diğerinin tam anlamıyla kazanılamayacağını düşünüyordu.

Askerlerin bir dizi esneme, güçlendirme ve dengeleme hareketini düzenli şekilde yapması ile eski sağlıklarına kavuşmasını hedefleyen Joseph, kendi soyismiyle adlandırılan sistemi geliştirdi. O dönemde çevresindeki kişilere “Ben öldükten sonra, “Haklıymış” diyecekler. Zamanımdan 50 yıl ilerideyim.” diyordu. Dediklerinde ne denli haklı olduğunun anlaşılması için ise yaklaşık 100 yıl geçmesi gerekti.

eski zamanlarda pilates, pilates nasıl yapılır

Diğer fitness sistemlerinden daha az sayıda hareket içeren pilates, hareketlerin belirli bir düzende tekrarlanmasıyla kontrol elde edebileceğiniz bir alan. Bu egzersiz disiplini; hizalanma, ortalama, konsantrasyon, kontrol, kesinlik, doğru nefes ve akışkan hareketler bütünüdür.

Çam Termal Hotel’de spor ve sağlık dolu bir tatil kavramı ile tanışabilir, blog’umuzu takip ederek doğa ve insan ile ilgili bilgi sahibi olmaya devam edebilirsiniz.

css.php