Blog

Stres Seviyesini Düşürecek Nefes Egzersizi Teknikleri

Stres Seviyesini Düşürecek Nefes Egzersizi Teknikleri

Günlük hayatta pek çok faktör streslenmeye yol açabiliyor. Fakat stres seviyesi kontrol altına alınmadığında fizyolojik ve psikolojik sağlığı olumsuz yönde etkiliyor. Neyse ki çok basit adımlarla bunu başarabilmeniz mümkün. Nasıl mı? Sadece nefes egzersizi yaparak odağınızın yönünü değiştirebilir ve stres seviyenizi düşürebilirsiniz.

Ancak tabii ki nefes egzersizlerini, doğru teknikleri uygulayarak yapmak gerekiyor. Bu noktada, misafirlerinin huzuru ve konforu için tüm detayları düşünen Çam Otel’in sizin için derlediği ve nefes egzersizi hakkında önemli ayrıntılar içeren içeriğimiz devreye giriyor. 

Eğer siz de günlük hayatınızı kolaylaştıracak, stresinizi daha doğru yönetmenizi sağlayacak nefes teknikleri hakkında bilgi sahibi olmak istiyorsanız, içeriğimizi incelemeniz yararınıza olacaktır. 

Nefes Egzersizi Nedir?

Doğaya karşı kollarını iki yana açarak nefes alıp mutlu olan kadın

Kendinizi rahat hissettiğinizde farklı, öfkelendiğinizde farklı, heyecanlandığınızda ise daha farklı şekilde nefes alıp verdiğinizi hiç fark ettiniz mi? Eğer daha önce fark etmediyseniz, vücudunuzun nasıl hissettiğini anlamak için nefesinizi takip etmeniz yeterli olacaktır.

Stresli olduğunuzda da kalp ritminiz artar, hızlı nefes almaya başlar ve tansiyonunuzun yükseldiğini hissedersiniz. Bu gibi anlarda rahatlamanın en etkili ve mutlak yolu ise doğru şekilde nefes alıp vermeye başlamaktır. 

Nefes egzersizi yapmayı öğrendikten sonra stresle çok daha kolay bir şekilde başa çıkabildiğinize şahit olabilirsiniz. Çünkü doğru şekilde nefes aldığınızda beyniniz sakinleşmeye ve rahatlamaya başlar. Ardından beyniniz tüm vücudun rahatlaması için bir mesaj gönderir ve siz düzenli şekilde nefes alıp verdikçe rahatladığınızı net bir şekilde hissedebilirsiniz. 

Buradan da anlaşılacağı üzere nefes alma şekliniz, hayatınızı kritik seviyede etkiler. Bu nedenle stresinizi yönetmek için farklı yöntemlere başvurmadan önce nefes egzersizlerini uygulamayı denemenizi öneririz. Peki gerginliğinizi azaltıp stresi hafifletecek nefes egzersizleri hangileridir? 

Rahatlatıcı ve Basit Nefes Egzersizleri

Koltukta ellerini başının arkasına götürerek gözleri kapalı halde nefes egzersizi yapan kadın

Nefes egzersizi yapmak son derece basittir. Üstelik öğrenmesi ve denemesi de gayet kolay olup herhangi bir ekipmana da ihtiyaç duymazsınız. Yüzyıllardır meditasyon amacıyla uygulanan ve zaman içinde birçok farklı teknik ile çeşitlendirilen nefes egzersizleri arasından sizin için en çok işe yarayanı bulmak için birkaç farklı egzersizi deneyimlemeniz yeterli olacaktır.

Vücudunuzu oksijenle beslemenizi sağlayan nefes egzersizlerinin bir uzman eşliğinde uygulanması gerektiğini de belirtmeden geçmeyelim. Eğer stresinizi sağlıklı seviyeye düşürmenize yardımcı olacak bu egzersizleri yeterince merak ettiyseniz, artık adım adım nasıl düzenli bir şekilde nefes alıp vererek rahatlayabileceğiniz konusunu incelemeye başlayabiliriz.

Ujjayi Nefes Egzersizi

Yoga yapan genç kadın

Sinir sistemini yatıştırıcı etkisi bulunan Ujjayi adlı nefes tekniği, nefes sesine odaklanma ve zihindeki dağınıklığı azaltmayı esas alır. Böylece çok fazla çaba harcamadan konsantrasyonunuzu artırma fırsatı bulabilirsiniz. Burun deliklerinden nefes alıp ağızdan verme temeline dayanan bu nefes egzersizi, uygulama aşamasında sayı saymayı gerektirmektedir.

Buna göre, dörde kadar sayarak yavaş yavaş burnunuzdan aldığınız nefesi, yine dörde kadar sayarak ve ağzınızdan sessiz bir şekilde “A” harfini söyleyerek verin. Nefesinizin yarısını vermişken ağzınızı kapatın ve “A” harfini söylemeye devam edin. Bu şekilde devam ederken çıkardığınız sesin rüzgar sesi veya okyanus dalgalarının sesi olduğunu hayal etmeye çalışın.

Ujjayi nefes egzersizi yaparken dikkatiniz hem nefesin uzunluğuna, hem derinliğine, hem de çıkan sese odaklandığı için bir süre sonra yavaş ve düzenli olarak nefes aldığınızı ve aynı zamanda gevşediğinizi hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu süreçte kan basıncınız da düşüp kalp ritmini sabitleyeceğinden stresininizin kontrol altına alındığını fark edeceğinizi düşünüyoruz.

Eşit Nefes Alıp Verme Egzersizi

Sokakta mutlu bir şekilde başı yukarı doğru duran kadın

Uygulaması en basit nefes egzersizleri arasında sayabileceğimiz eşit nefes alıp verme tekniği, vücudunuzun rahatlaması için birebirdir. Eşit nefes alıp verme egzersizi için ilk olarak nefes alırken dörde kadar sayın. Ardından aynı şekilde nefes verirken de dörde kadar sayın. Bu işlemi yaparken yalnızca burnunuzdan soluyun. Hepsi bu kadar!

Yoga seanslarında sıklıkla tercih edilen bu nefes egzersizi, sinir sistemini rahatlatmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle gece yatağa girmeden önce uyguladığınızda uykuya geçmekte zorlanmanıza yol açan düşüncelerden uzaklaşmanızı sağlayacak bu egzersizi dilediğiniz yerde ve zamanda, ihtiyaç duyduğunuzda kolaylıkla deneyebilirsiniz.

Rahat ve kaliteli bir uyku uyumak için önem vermeniz gereken noktaları Yaşam Kalitemizi Kat Kat Artıracak Olan Rahat Uyku için Uzman Önerileri başlıklı içeriğimizde daha detaylı olarak bulabilirsiniz.

4-7-8 Nefes Egzersizi

Parmaklarını dizinde birleştirerek yoga yapan kadın

Karın nefesinin kullanıldığı bu nefes tekniğine “4-7-8” adı verilmesinin nedeni, egzersiz sırasında önce dörde, sonra yedi ve son olarak sekize kadar sayılmasıdır. Bu şekilde sayarken nefesler arasında duraklama ve rahatlama şansı bulabilirsiniz. 

Oturarak veya uzanarak uygulayabileceğiniz bu nefes egzersizi için öncelikle bir elinizi karnınızın üzerine, diğer elinizi ise göğsünüze yerleştirin. Daha sonra yavaşça karnınızdan derin bir nefes alın ve nefes alırken dörde kadar saymayı unutmayın. Nefes aldıktan sonra içinizden birden yediye kadar sayın ve bu süre boyunca nefesinizi tutmaya çalışın.

Son olarak tüm nefesinizi birden sekize kadar sayarken yavaş yavaş vermeyi deneyin. Kendinizi iyice rahatlamış hissedene kadar bu üç adımı birkaç kez tekrarlayın. Strese girdiğiniz anlarda veya kendinizi rahat hissetmek istediğinizde bu egzersizi uygulamayı deneyebilirsiniz.

Dönüşümlü Nefes Egzersizi

Dönüşümlü nefes egzersizi yapan kadın

Özellikle yoga seanslarında uygulanan dönüşümlü nefes egzersizi, Nadi Shodhana adıyla da anılmaktadır. Nefes alarak stres seviyesini dengelemeyi mümkün kılan bu egzersiz, akciğerlerinizi tam olarak kullanmanızı sağlayacaktır.

Dönüşümlü nefes egzersizi için ilk olarak sağ başparmağınız aracılığıyla sağ burun deliğinizi kapayın ve burnunuzun sol deliğinden derin bir nefes alın. Daha sonra başparmağınız ile sol burun deliğinizi kapayıp sağ burun deliğinizin derin bir nefes alın

Önemli bir karar vermeden önce kendinizi hazır hissetmek için bu tekniği uygulayabilirsiniz. Kendinizi daha zinde hissetmenize yardımcı olacak dönüşümlü nefes egzersizi, hem fiziksel hem de psikolojik açıdan yenilenmenizi sağlayacaktır.

Kas Gevşetici Nefes Egzersizi

Gün batımında yoga yapan kadın

Stres seviyesinin yüksek olması, kimi zaman vücutta gerginlik yaşanmasına neden olabilmektedir. Bu gibi durumlarda kas gevşetme etkili nefes egzersizi yapmanız, tüm kaslarınıza odaklanarak gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu nefes egzersizi için en başta gözlerinizi kapatıp hazır konuma gelmelisiniz. Tüm kas gruplarını rahatlatmak için yapmanız gereken bir sonraki adım ise birkaç saniye boyunca ayak ve parmaklarınızdan başlayarak diz, kalça, sırt, göğüs, kollar, eller, boyun, çene ve baş bölgesi olmak üzere tüm kaslarınıza odaklanmak olacaktır.

Her bir kas grubunu sırasıyla 2-3 saniye gevşetip kasarken aynı zamanda derin ve yavaş bir şekilde nefes almanız gerektiğini unutmayın. Bu noktada burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan yavaşça vermek, oldukça etkili bir seçenek olacaktır. Özellikle kaygı ile başa çıkmak için son derece ideal olan bu nefes egzersizini dilediğiniz zaman yeniden uygulayabilirsiniz.

Nefes alırken hücrelerinize bol oksijen taşımanıza yardımcı olan ormanlık alanlarla ilgili bilgi edinmek için ise Dünyanın Nefesi Orman Nedir? Ormanın Ne Gibi Faydaları Vardır? başlıklı içeriğimize göz atmanızı tavsiye ederiz.
 

*
*



* Ad Soyad ve E-posta adresi zorunludur. E-posta adresiniz gizli kalacaktır.